Consideraciones para realizar un perfil carga-velocidad. #
¿Qué es un perfil carga-velocidad?
Los perfiles carga-velocidad son el resultado de realizar un test con cargas progresivas en un ejercicio determinado, con la finalidad de asociar una velocidad a cada %RM. Estos perfiles nos permiten generar ecuaciones de regresión para estimar el 1RM diariamente con cargas submáximas.
A la hora de estimar el 1RM podemos usar ecuaciones genéricas obtenidas de un perfil carga velocidad realizado a una amplia muestra de sujetos en diferentes estudios. De esta forma, las velocidades asociadas a los %RM serían la media de toda la muestrea. Por otro lado, podemos crear nuestro propio perfil carga velocidad y generar una ecuación 100% personalizada.
*Perfil carga-velocidad con ecuación genérica
*Perfil carga-velocidad con ecuación personalizada.
Inconvenientes de los perfiles carga-velocidad genéricos
- La relación carga-velocidad es específica para cada variación de un mismo ejercicio: introducir el ciclo estiramiento-acortamiento o introducir una pausa entre la fase excéntrica y la concéntrica, usar straps, variar el recorrido del ejercicio o usar una máquina guiada en lugar de peso libre, son algunos de los factores que pueden modificar el perfil carga velocidad.
- La relación carga-velocidad es específica del sexo: los hombres obtienen velocidades más rápidas a las mismas intensidades relativas (%RM) que las mujeres, debido a una mayor proporción de fibras rápidas. Estas diferencias se hacen más notables con cargas ligeras.
- La relación carga-velocidad varía con la edad: las personas jóvenes muestran velocidades superiores para las mimas intensidades relativas en comparación con personas de edad media (>40 años).
- La relación carga-velocidad es específica para cada persona: numerosos estudios han demostrado la naturaleza individual de los perfiles carga-velocidad. Los resultados de los estudios proporcionan pruebas irrefutables de que aquellos sujetos que muestran velocidades más altas para un %RM determinado durante un ejercicio específico, tienden a mostrar las mismas diferencias cuando se repite el test en ocasiones separadas.
- La relación carga-velocidad varía con el entrenamiento: las adaptaciones son específicas al tipo de entrenamiento que realicemos. Si entrenamos con intensidades ligeras y velocidades rápidas, mejoraremos esa zona del perfil carga-velocidad y aumentarán las velocidades asociadas a los %RM medios/bajos.
A. Adaptaciones equilibradas, con mejoras en todas las zonas de la curva carga-velocidad.
B. Mejoras con intensidades relativas bajas y medias, pero sin mejoras en el 1RM.
C. Mejoras con intensidades medias, altas y en el 1RM, pero sin mejoras con las intensidades bajas y velocidades altas.
Teniendo en cuenta esta serie de inconvenientes, cabe esperar que la estimación del 1RM usando ecuaciones genéricas no sea 100% precisa, puesto que como acabamos de ver, la relación carga-velocidad es especifica de cada individuo, de cada ejercicio y sus variantes, así como del tipo de entrenamiento que se lleve a cabo.
Perfiles carga-velocidad individualizados
La solución a estos problemas que nos encontramos en las ecuaciones genéricas reside en generar nuestro propio perfil carga-velocidad para así obtener una ecuación de estimación del 1RM personalizada.
Consideraciones a la hora de generar un perfil carga-velocidad
- Selección del ejercicio: como hemos visto anteriormente, cada ejercicio tiene una velocidad específica asociada a cada intensidad relativa (%RM). Por ello, debemos generar un perfil carga-velocidad diferente para cada uno de los “ejercicios principales” que vayamos a usar en nuestras sesiones de fuerza. Es importante destacar que la ejecución del test debe ser igual a como vayamos ejecutar ese ejercicio en el día a día (ROM, ciclo-estiramiento-acortamiento o pausa entrase fase excéntrica-concéntrica, máquina guiada o libre, etc.)
- Velocidad de ejecución: la velocidad de ejecución de todas las repeticiones siempre debes ser la máxima posible, independientemente de si la carga es ligera o pesada.
- Número de cargas en el test: obtendremos la misma línea de regresión del perfil (puntos de intersección y pendiente), así como un mismo valor del 1RM estimado, si usamos únicamente 2 cargas (una ligera y otra pesada) o múltiples cargas (de 3-5 cargas). El método de las dos cargas reduce tiempo y esfuerzo a la hora de generar ecuaciones de estimación del 1RM individualizadas.
Localización de las cargas en el test: En cuanto a la localización de las cargas, se recomienda usar una carga pesada (con una diferencia menor de 0,3 m/s con respecto a la velocidad del 1RM o UMV) y una ligera; entre 0,4 m/s y 0,6 m/s superior a la velocidad del 1RM. Se recomienda evitar incluir velocidades excesivamente rápidas con cargas muy ligeras, porque haría que la curva perdiera fiabilidad. Se pueden incluir cargas intermedias entre estos rangos. Realiza dos repeticiones con cada una de las cargas y quédate con la más rápida de las dos.- Umbral Mínimo de Velocidad o velocidad del 1RM: El umbral mínimo de velocidad representa tradicionalmente la velocidad concéntrica media alcanzada durante la prueba de 1RM o la última repetición de una serie realizada hasta el fallo. El UMV es específico para cada ejercicio. Este UMV debe incluirse siempre a la hora de modelar un perfil carga velocidad. Al predecir el 1RM mediante la relación carga-velocidad, se puede usar el mismo UMV específico del ejercicio para todos los sujetos (UMV general) o la velocidad media individual alcanzada durante un test de 1RM (UMV individual). Los estudios que comparaban la precisión de la estimación del 1RM entre UMV individuales y generales no mostraron diferencias significativas Como resultado, se ha recomendado el UMV general en lugar del UMV individual, ya que elimina la necesidad de realizar pruebas máximas de 1RM.
- Modelo de regresión: Se recomiendan los modelos de regresión lineal frente a los modelos de regresión curvilínea, por su mayor linealidad y fiabilidad a la hora de estimar el 1RM y asociar las velocidades a las diferentes cargas relativas.
- Tipo de velocidad: La velocidad media, que representa la velocidad media de toda la fase concéntrica, es preferible a la hora de realizar un perfil carga-velocidad, frente a otras variables como la velocidad media propulsiva (velocidad media desde el inicio de la fase concéntrica hasta que la aceleración de la carga sea inferior a la de la gravedad) o la velocidad máxima. Esta preferencia se justifica por su mayor linealidad entre la carga y la velocidad y por una mayor fiabilidad entre días en las velocidades asociadas a los %RM.
Referencias bibliográficas:
Amador García Ramos (2024).Resistance Training Intensity Prescription Methods Based on Lifting Velocity Monitoring. International Journal of Sport Medicine. DOI: 10.1055/a-2158-3848