La sección de Test Carga-Velocidad en la app está diseñada para que puedas realizar un test personalizado y generar una ecuación específica que te permitirá estimar tu 1RM con máxima precisión. Este proceso no solo optimiza tus entrenamientos, sino que también te permite evaluar cómo evoluciona tu capacidad de aplicar fuerza a diferentes velocidades a lo largo del tiempo.
Además, al completar el test, podrás guardar todos los resultados obtenidos ayudándote a realizar un análisis comparativo de tu progreso. Los datos generados durante el test son los siguientes:
- Gráficos del perfil
- Ecuaciones de estimación del 1RM
- Cargas y velocidades utilizadas
- Valores de V0 (velocidad máxima para carga cero) y L0 (carga máxima teórica para velocidad cero).
Pasos para Realizar el Test Carga – Velocidad
Para realizar el test deberás completar cuatro pasos que la aplicación te irá indicando.
Selecciona el Ejercicio
Elige el ejercicio que deseas evaluar en el test. Esto permitirá personalizar los resultados en función de las características específicas del ejercicio seleccionado.
Elige la Velocidad
Selecciona el valor de velocidad (media o propulsiva) con el que deseas realizar el test. Esto definirá el valor de velocidad que se tomará durante el test.
Define el Método para Realizar el Test
Tienes tres opciones para personalizar tu test:
- Usar una velocidad preestablecida (recomendado): Usa una velocidad prestablecida para el valor del 1RM según los estudios. Esta opción permite realizar un test submáximo, es decir, sin necesidad de alcanzar el 100% del 1RM. Ideal para la mayoría de los usuarios, ya que es más seguro y menos exigente físicamente.
- Ya conozco mi velocidad para el 1RM: Si eres un atleta experimentado (por ejemplo, un powerlifter) y conoces la velocidad exacta asociada a tu 1RM, puedes introducirla manualmente, sin necesidad de hacer un test máximo.
- Quiero hacer el test completo: similar al anterior, pero en este caso tendrás que hacer un test máximo y llegar al 100%RM en el test, para la velocidad que va asociada a este valor quede reflejada en el perfil.
Realiza el test de cargas progresivas
Cuando llegas al paso cuatro, simplemente tendrás que ir indicando las cargas progresivas y realizar las repeticiones con cada una de ellas. Según las vayas realizando irán apareciendo en la tabla de valores para seleccionarlas.
Es fundamental que sigas estas recomendaciones a la hora de realizar las repeticiones para que el test sea válido:
- Repeticiones a máxima velocidad: todas las repeticiones deben ejecutarse a la mayor velocidad posible. Si no se cumplen, los datos del test no serán precisos.
- Selecciona mínimo de tres cargas progresivas: por ejemplo, trabaja con el 30% 50% y 80% del 1RM. Puedes añadir más cargas si lo deseas, como 10%, 20%, 30%, etc.
- Cargas específicas: Asegúrate de que como mínimo tengas en la tabla las siguientes cargas:
- Carga ligera: Velocidad alrededor de 0.6 m/s más rápida que la asociada al 1RM.
- Carga pesada: Velocidad entre 0.25 m/s y 0.3 m/s más rápida que la asociada al 1RM.
- Selección de Datos en la Tabla: en la tabla de repeticiones, selecciona únicamente la repetición más rápida de cada carga. Si realizaste más de una repetición con la misma carga, elige la más veloz; si solo realizaste una repetición, utiliza esa.
Generar la curva personalizada
A partir de los valores del test, se generará automáticamente tu perfil carga-velocidad y carga potencia, junto con la ecuación de estimación del 1RM, además del valor del 1RM estimado y los valores de L0 (representa la carga máxima teórica para una velocidad de 0 m/s; punto de corte del eje “x”) y V0 (representa la velocidad máxima teórica para una carga 0; punto de corte del eje “y”)
Guarda tu perfil carga-velocidad
Selecciona el usuario con el que estés trabajando para guardar el test en su perfil. Los resultados del test completo (gráficas y valores) se guardarán en el menú «Perfiles Carga-Velocidad». La ecuación de estimación del 1RM generada en el test, se guarda automáticamente dentro del menú «Entrenar > Configura tu entrenamiento > Ejercicio para estimación 1RM > Ecuaciones Personalizadas» para que puedas seleccionarla en tus entrenamientos.